１「心肺能力を高め、酸素を体内にたくさん取り込めるようにする運動をする」
　２「筋力をアップする運動をする」

大きく、この２つがあげられます。
その理由などは要旨から外れますので、別のコラムで後日かくことにしましょう。
それで「軽い強度の運動を長く行う」と言うと、
１ならば、例えば「ウォーキング」「ジョギング」「サイクリング」「エアロビクス」。
２ならば、例えば「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」。
などに相当します。
もちろん、自分のレベルに合わせた体力の土台作りが必要なので、
その量は各個人個人の無理のない程度の量（距離、時間、回数）になります。
だから、人によっては「ジョギング」「腕立てふせ」以前に、
とにかく体を動かすこと…である場合もあります。

大切なのは自分の続く範囲の目標を立てるということです。
これは前に「強くなるために〜その方法〜」のところでも記述しましたが、
始めて３日〜一週間くらいが一番きついものです。
とにかく、体力を向上させよう…という意識と、
それを継続する意思が持てるような無理のない目標を立てて下さい。

＊体力の土台作りはいつまでも上を目指す必要はありません。
なぜなら、ある程度の土台があれば、日常の生活強度なら、
相当タフに過ごせるでしょうし、逆に、例えばテコンドー（競技）に耐えうる体力は
「土台」があるだけでは対応ができないからです。
ですから、ある程度まで来たら、やるにしても体力維持程度で結構です。

おまけ
以下、前述の１のテーマの運動について、私的な例です。
まず自己診断。自分がどのレベルにいるかを選択して下さい。

レベル１やばい。
レベル２体力ない。
レベル３体力普通。
レベル４体力ある。
レベル５バリバリ。

レベル１の人…とにかく動いてない。でも疲れて帰ったら寝てしまう
…な人は、病をわずらっている場合を除いて、とにかく動きましょう。
なんでもいいです。エレベーターを階段にするだけでも、
通勤通学中、一駅歩いてみるとか、バスのところを自転車にしてみるとか。
何度も言いますが、辛いのは始めの一週間です。いずれ慣れます。

レベル２の人…ちょっと走ってみましょう。だらだら走りで結構です。
５分でも１０分でも、身体を体力増強の「ために」動かすという意識をまず持ってみて下さい。
高齢な方は歩くでも結構です。肥満などで膝に負担がかかる人は「自転車」が有効です。

レベル３の人…やっぱ走って下さい。距離を何キロと決めるよりも、
一定の速度で２〜３０分としたほうが結果無理なくできると思います。
後述しますが、体についている余分な脂肪を落すことも、
体が軽くなることを考えれば、結果体力増強につながります。
そのために必要なのが、２０〜３０分なので、合わせて参考にして下さい。

レベル４の人…レベル３での練習で、徐々に速度を上げてみて下さい。
筋持久力がないことも早く疲れる原因となりますので、
合わせて、道具を使わない筋トレをするようにして下さい。
腕立て、腹筋、スクワットなど、１００回くらいできればとりあえず十分です。

レベル５の人…俺ぁいつでも全開だぜ！
片道１０kmチャリ通勤で８時間走り回ってもいき一つ切れねえよ！
…という人はもうすでに土台は十分なので、前述の方法は体力増強の手助けにはなりません。
その体力を落さないように維持しながら、次のレベルへ行きましょう。（それはまた次回で）

＊これら「体力増強法」についてはこれまでのわたしの経験などを基に、文章にしたものです。
科学的に裏付けたものではありませんので、あくまで「参考」にしてください。